Συντάκτης: Μανώλης Μπιρμπίλης MSc
ΣΩΣΤΗ - ΛΑΘΟΣ- ΚΑΛΗ -ΚΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Δεν υπάρχει σωστή, λάθος, καλή ή κακή διατροφή, υπάρχει πλήρης και ολοκληρωμένη διατροφή σύμφωνα με τις
Πλήρης, ολοκληρωμένη διατροφή είναι η διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά της καθημερινής ζωής ενός ανθρώπου, αφού πρώτα υπολογιστεί η ηλικία, το βάρος, η φυσική κατάσταση, οι καθημερινές συνήθειες, η φυσική δραστηριότητα, και η εργασία του κάθε ανθρώπου.
Μια πλήρης διατροφή (αποτελούμενη από ποιοτικές θερμίδες) με βάση της ανάγκες ενός ανθρώπου έχει σαν στόχο (αν έχει τα φυσιολογικά κιλά) να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια για όλες τις λειτουργίες του χωρίς να αυξάνουν τα κιλά σωματικού βάρους και η σύσταση του σώματος του να παραμένει σταθερή.
Πλήρης – ολοκληρωμένη διατροφή: πρέπει οπωσδήποτε να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων εβδομαδιαία (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον τέσσερα γεύματα ημερησίως 1 κύριο και 3 μικρότερα. Το μεσημεριανό σαν κύριο γεύμα με περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (κρέας, ψάρι, ζυμαρικά γαλακτοκομικά, όσπρια, δημητριακά κλπ). Το πρωινό πρέπει να περιέχει οπωσδήποτε περισσότερους υδατάνθρακες (Δημητριακά, ψωμί, γάλα, μέλι κλπ) για να διατηρήσει τον οργανισμό σε καλή κατάσταση κατά την διάρκεια της ημέρας που οι ανάγκες για αποδοτικότητα στην εργασία είναι μεγαλύτερες. Το απόγευμα πρέπει να καταναλώνεται ένα μικρό κολατσιό που να αποτελείται από κάποια φρούτα και το βράδυ ένα μικρότερο γεύμα ισορροπημένο σε υδατάνθρακες λίπη και πρωτεΐνες έτσι ώστε να υπάρχει καλύτερη διαδικασία απορρόφησης των συστατικών από τον οργανισμό (το βράδυ καλά είναι να αποφεύγονται μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων γατί ο οργανισμός δεν τις καταναλώνει κατά την διάρκεια του ύπνου)
Στην χώρα μας υπάρχει η Μεσογειακή λεγόμενη Διατροφή που, από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (W.H.O.) χαρακτηρίζεται ίσως η ποιοτικότερη διατροφή, και ακολουθεί τις παραπάνω αρχές, έχοντας στα γεύματα της εβδομάδας τουλάχιστον 1 φορά κόκκινο κρέας, 1 φορά λευκό κρέας, 2 φορές όσπρια και λαδερά, 1 φορά ψάρι και 1 φορά ζυμαρικά και πίτες, καλύπτοντας τις ανάγκες κάθε ανθρώπου σε όλα τα απαιτούμενα συστατικά για την καλή υγειά του οργανισμού του.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΘΛΟΥΜΕΝΩΝ
Οι άνθρωποι που επιλέγουν να κάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα όπως για παράδειγμα είναι ο στίβος έχουν αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες σε σχέση με οποίον ακολουθεί καθιστική ζωή. Οι αθλούμενοι στο στίβο πρέπει να υπολογίσουν ότι δεν πρέπει να καταναλώνουν βαριά τροφή πριν την προπόνηση και τα γεύματα τους να είναι τουλάχιστον 2 με 2,5 ώρες πριν την προπόνηση. Η διατροφή τους πρέπει οπωσδήποτε μέσα στην εβδομάδα να έχει αρκετές ποιοτικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αλλά και ποιοτικά λιπαρα κυρίως μέσα από τα γαλακτοκομικά.
Ανάλογα βέβαια με τον στόχο που κάποιος ασχολείται με την φυσική δραστηριότητα αλλάζει και η συνιστώμενη διατροφή. Δηλαδή αν κάποιος ασχολείται με την δραστηριότητα του στίβου για να χάσει κιλά, για να κτίσει καλύτερο σώμα ή επειδή είναι αθλητής, τόσο η προπόνηση όσο και η διατροφή πρέπει να αποτελούν ένα κοινό πρόγραμμα με τον ίδιο στόχο, και ουσιαστικά διαφοροποιούνται από τον έναν στον άλλο άνθρωπο, εστί ώστε να τελικά να επιτευχθεί το προσδοκώμενο εφικτό αποτέλεσμα.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΘΛΗΤΩΝ
Όσον αφορά τους αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα στίβου όπως ταχύτητες και αντοχή κυρίως, και ειδικά όσον αφορά ανήλικους αθλητές που εκτελούν καθημερινά ένα κοπιαστικό πρόγραμμα προπόνησης και σχολείου, η διατροφή αποτελεί ένα από τα κύρια συστατικά της καλής απόδοσης στην προπόνηση και τον αγώνα αλλά και της επιτυχίας στους αγώνες και το σχολειο.
Στους αθλητές σε αντίθεση με τους αθλούμενους πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθείται συγκεκριμένη διατροφή κατά τις διάφορες περιόδους της προπόνησης (βασική-ειδική-αγωνιστική), ακόμα και στα παιδιά έτσι ώστε να αποφευχθεί η απώλεια βασικών συστατικών και βιταμινών, λόγω της έντονης προπόνησης έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη απόδοση προφυλάσσοντας την υγειά και την ανάπτυξη του ύψους των αθλητών. Συνεπώς ορθό είναι όταν κάποιος είναι αθλητής όπως εξατομικεύει την προπόνηση του να εξατομικεύει και την διατροφή του.
Κάθε άνθρωπος πρέπει να ενημερώνεται από τους ειδικούς του Αθλητισμού και της Αθλητικής Διατροφής πως πρέπει να αθλείται και να τρέφεται σωστά έτσι ώστε να πετύχει τους προσωπικούς του στόχους προφυλάσσοντας παράλληλα την υγεία του και βελτιώνοντας την ποιότητα της καθημερινής του ζωής.
ΒΑΣΙΚΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ)
Οι υδατάνθρακες τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι τα βασικά ενεργειακά συστατικά της μυϊκής σύσπασης και αποτελούν βασικά λειτουργικά στοιχεία της ανάπτυξης του ανθρώπινου οργανισμού.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το «γρήγορο» και εύκολα προτιμώμενο καύσιμο για την άσκηση γιατί μεταβολίζονται γρήγορα από τον οργανισμό
Τα λίπη αποτελούν τις βασικές αποθήκες ενέργειας του οργανισμού και ενεργοποιούνται προς κατανάλωση κατά την διάρκεια παρατεταμένης χρονικά προπόνησης με υπομέγιστη ένταση διότι ενεργοποιούνται υπό συνθήκες στο μεταβολικό μονοπάτι της ενέργειας.
Οι πρωτεΐνες έχουν βασικό ρόλο την συντήρηση, διατήρηση και βελτίωση του μυϊκού ιστού αλλά συμμετέχουν και αυτές ως συστατικό ενέργειας στην μυϊκή σύσπαση – άσκηση.
Οι ενήλικες αθλητές του στίβου μπορούν να δαπανήσουν σε μια προπονητική μονάδα (ημέρα) από 2000 έως και 5000 θερμίδες (οι ανήλικοι αθλητές από 1800 έως 3000) ανάλογα πάντα με την ηλικία, το φύλο το σωματικό μέγεθος και τις προπονητικές ώρες.
Έτσι σε ένα ημερήσιο διατροφικό πλάνο το 55% με 65% τις ενέργειας που καταναλώνει ένας αθλητής πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες όπως είναι το ψωμί, το ρύζι , τα μακαρόνια, τα λαχανικά, τα φρούτα, κλπ. Τα λίπη πρέπει να αποτελούν το πολύ έως το 30% της ημερήσιας κατανάλωσης τροφής, συνεπώς οι αθλητές πρέπει να περιορίζουν στην δίαιτα τους τα βούτυρα, τα τηγανίτα, τις πολλές σάλτσες, τα γλυκά και τα πολύ λαδερά φαγητά. Όσον αφόρα τις πρωτεΐνες (κόκκινο κρέας, κοτόπουλο ψάρι κλπ) πρέπει να καταναλώνονται επαρκής ποσότητες σχεδόν σε καθημερινή βάση και να αποτελούν το 20% με 35% ανάλογα και με την προπονητική περίοδο που βρίσκετε ο αθλητής, και να ακολουθούν τουλάχιστον την αναλογία των δυο γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους του αθλητή.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
Οι περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα καλύπτονται από την καθημερινή ημερήσια διατροφή του αθλητή παρόλα αυτά πολλές φορές υπάρχει η ανάγκη λόγο των αυξημένων απαιτήσεων της προπόνησης και της μικρής ηλικίας των αθλητών να συνίσταται περιοδικά η λήψη ενός πολύβιταμινούχου σκευάσματος. Κυρίως επειδή στης γυναίκες αθλήτριες οι απόλυες σιδήρου και ασβεστίου μπορούν να έχουν αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση πρέπει να υπάρχει τακτικός αιματολογικός έλεγχος (1 κάθε τετράμηνο) έτσι ώστε αν η διατροφή δεν καλύπτει της σωματικές ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα να συνίσταται από τον αθλητικό διατροφολόγο ένα πολύβιταμινούχο σκεύασμα. Σε περίπτωση που συνίσταται η χρήση ενός σκευάσματος βιταμινών, σε αθλητές, πρέπει οπωσδήποτε να περιέχει σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σύμπλεγμα Β και βιταμίνη C & D.
ΥΓΡΑ (ΝΕΡΟ – ΙΣΟΤΟΝΙΚΑ ΠΟΤΑ)
Οι αθλητές του στίβου σε καθημερινή βάση μπορεί να χάνουν από δυο έως και τρία λίτρα υγρών μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης και της διούρησης. Είναι συνεπώς σημαντικό να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες υγρών κατά την διάρκεια της μέρας αλλά και τις προπονήσεις και που συνήθως αναλογεί σε 6 έως 12 ποτήρια ημερησίως. Τα υγρά απαιτούνται από των οργανισμό για την φυσιολογική του λειτουργία συνεπώς κατά την διάρκεια της προπόνηση πρέπει ανά 20 με 30 λεπτά να καταναλώνονται από μια έως τρεις γουλιές νερού. Το νερό αυτό μπορεί να αντικατασταθεί από ένα ισοτονικό ποτό για την διάρκεια της προπονήσεις είτε αυτό είναι έτοιμο (αγοράς) είτε το έχουμε παρασκευάσει εμείς (με νερό, χυμό, ζάχαρη και αλάτι).
Το ισοτονικό ποτό δεν μπορεί να αντικαταστήσει το νερό συνεπώς σε ήμερες με πολύ έντονη άσκηση μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε κατά την διάρκεια της προπόνησης και για μια τουλάχιστον ώρα μετά αλλά όχι σε μεγάλες ποσότητες (έως 0.5 με 0.8 λίτρου ημερησίως για τους ανήλικους αθλητές) και να μην ξεχνάμε να ποιούμε το νερό που μας αναλογεί για να αισθανόμαστε εντάξει. Ο αθλητής πρέπει να πίνει νερό πριν αισθανθεί την δίψα, όταν έχει αρχίσει να αισθάνεται έντονη δίψα σημαίνει πως έχει ξεπεράσει το όριο της κούρασης και δεν κερδίζει τα προσδοκώμενα από την προπόνηση του.
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ (ΣΝΑΚ)
Οι αθλητές λόγο των αυξημένων προπονητικών απαιτήσεων πρέπει να καταναλώνουν και ενδιάμεσα γεύματα μετά το πρωινό και μετά την προπόνηση ή δυο τουλάχιστον ώρες πριν. Τα γεύματα αυτά μπορούν να αποτελούνται από φρούτα και δημητριακά ακόμα και από ψωμί, μέλι κλπ.
ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ
Τις δυο τρεις μέρες πριν τους αγώνες ο αθλητής πρέπει να τρώει γεύματα πλούσια σε θερμίδες κυρίως από υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες.
Την ημέρα του αγώνα πρέπει να επιλέξει εύπεπτους υδατάνθρακες οι οποίοι θα καταναλωθούν δυο με τέσσερεις ώρες πριν έτσι ώστε η πέψη των τροφών να έχει ολοκληρωθεί και να έχουν απομακρυνθεί από το στομάχι ώστε να μην επηρεαστεί αρνητικά η αθλητική απόδοση.
Συνετό είναι κατά την βασική προετοιμασία να γίνουν προπονήσεις σε μορφή αγώνα και να εφαρμοστεί ένα πρωτόκολλο διατροφής το οποίο θα πραγματοποιηθεί και στους πραγματικούς αγώνες έτσι ώστε ο αθλητής να αποφύγει τυχών γαστρεντερικά προβλήματα από λάθος επιλογές κατά τους αγώνες.
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Καθημερινά: Λαχανικά (1-2 φλιτζάνια)
Φρούτα – χυμοί (1-2 φλιτζάνια)
Ψωμί (έως 3 φέτες)
Ρύζι ή Μακαρόνια (1-2 φλιτζάνια)
5 Φορές την Εβδομάδα: Γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι) (1-2 φλιτζάνια)
Κρέας, πουλερικά, ψάρι, όσπρια (1-2 φλιτζάνια/ 2-3 μερίδες των 120γρ)
1 Φορά την Εβδομάδα: Γλυκά και γλυκίσματα
Πηγή :http://allsportsagrinio.gr
